Foto: z otevřených zdrojů
Svaly rostou i během odpočinku, takže si musíte dávat pozor na přetrénování
Silový trénink je nezbytný pro růst silných svalů paží. Měli byste vědět, kolikrát týdně cvičit, abyste dosáhli síly paží. Informuje o tom web Eat This, Not That!
Kolik dní byste měli trénovat ruce?
Trenér Ronnie Garcia doporučuje cvičit paže dvakrát až třikrát týdně, abyste dosáhli znatelné definice svalů. To poskytuje dostatek času pro růst svalů a také poskytuje doporučenou dobu zotavení.
Je nutné pamatovat na frekvenci tréninku, protože svaly potřebují pravidelnou stimulaci růstu. Pravidelný trénink poskytuje dostatečnou stimulaci růstu, ale hlavní je nepřetrénovat se.
Svaly rostou i během odpočinku, takže je třeba dávat pozor na přetrénování a dopřát si dostatek času na regeneraci.
Klíčové faktory, které je třeba vzít v úvahu při určování frekvence tréninku paží:
- Série a opakování – Proveďte 10 až 20 sérií na svalovou skupinu týdně, abyste je stimulovali.
- Pomalu zvyšujte počet opakování, váhu a intenzitu. To je výzvou pro svaly a povzbuzuje je, aby pokračovaly v adaptaci
- Komplexní cviky – jsou nejproduktivnější pro současné odlehčení několika svalových skupin ve srovnání s izolačními cviky. Zvažte cvičení, jako jsou kliky, tlaky na lavici a řady
Jaké cviky preferovat?
Garcia doporučuje zvolit zdravou rovnováhu složených a izolačních pohybů, abyste se zaměřili na svalovou formu a hmotu.
Do programu by měla být zařazena následující cvičení:
- bench press
- vytahování
- biceps curl
- cvik „neutrální úchop“
- extenze tricepsu
- boční výtahy
Jelikož tělo začátečníka většinou neumí nashromáždit dostatečné zásoby energie pro dlouhodobý silový trénink, musí se začátečníci soustředit na to nejdůležitější – tedy nepřetěžovat program zbytečnými cviky.
Mimo jiné by celkový počet všech přístupů ve cvičeních neměl přesáhnout 10-15 sérií.
Jedním z hlavních pravidel pro nabírání svalové hmoty je, že denní příjem kalorií by měl překračovat normu asi o 15-25% (celkem vyžaduje růst svalů alespoň 2500 kcal denně). Jídelníček sportovců by měl obsahovat poměrně hodně správných tuků a sacharidů a také alespoň 1,5-2,5 g bílkovin na kilogram sušiny.
