Foto: z otevřených zdrojů
Dlouhé spánek během dne může narušit noční spánek. Omezte zdřímnutí na ne déle než jednu hodinu a vyhněte se spánku pozdě během dne.
Nedávno publikovaná studie zjistila, že lidé starší 60 let mají o 27 % vyšší pravděpodobnost, že se u nich rozvine demence, pokud ztratí jen 1 % pomalého spánku každý rok. To znamená, že lidé spí velmi mělce a nemají dostatek spánku. RBC-Ukraine o tom mluví s odkazem na příspěvek nutriční specialistky a nutriční specialistky Oksany Skitalinskaya na Facebooku.
Co je známo o spánku a Alzheimerově chorobě?
Vědci píší, že lidé ve věku 60+, kteří jsou v noci normálně vzhůru, ale naopak ve dne „odkývají“, postupně ztrácejí kognitivní funkce a mají šanci vyvinout Alzheimerovu chorobu.
„A pokud je nadměrná denní ospalost kombinována se zapomnětlivostí a nedostatkem touhy vykonávat obvyklé činnosti, pak se může vyvinout „syndrom kognitivního rizikového motoru“ tento stav je jakýmsi ukazatelem predemence,“ řekla Skitalinskaya.
Proč je spánek tak důležitý?
NREM spánek neboli hluboká fáze spánku je nejklidnější fází, kdy se mozkové vlny zpomalují, srdeční frekvence se zpomaluje a krevní tlak klesá. Tento krok je zvláště důležitý pro vyčištění mozku od metabolického odpadu, zejména proteinů, které se hromadí během Alzheimerovy choroby – amyloid beta a tau protein. V dnešní době tekutina kolem mozkových buněk odstraňuje molekulární zbytky, včetně amyloidu, který tvoří plaky spojené s demencí.
Mozek produkuje amyloid během dne a bez řádného spánku se hladina amyloidu zvyšuje a zbývá méně času na čištění. Tau protein se zároveň stejně jako amyloid hromadí v mozku, což vede k poškození buněk, zejména v mozkovém kmeni, který je důležitý pro regulaci spánku.
Poruchy spánku, jako je apnoe, při které se na krátkou dobu zastaví dýchání, jsou také spojeny s vyšším rizikem demence, zejména u lidí s nadváhou nebo cukrovkou. Apnoe omezuje přísun kyslíku do mozku, což může způsobit zánět, poškození cév a mozkových buněk. Nedostatečný spánek s pomalými vlnami je také spojen s riziky obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
Jak zlepšit spánek
Dodržujte spánkový plán a spánkové rituály
Optimální je, když se nám podaří spát 7-8 hodin. To je velmi nepravděpodobné, ale pro kvalitnější spánek se snažte alespoň chodit spát každý den, včetně víkendů, ve stejnou dobu. Tento jasný režim zvyšuje cyklické (cirkadiánní) rytmy. Je vhodné vstávat stejným způsobem.
Čtení nebo klidná hudba, sklenice mléka půl hodiny před spaním, podporuje spánek. Nebo teplá krátká sprcha nebo koupel hodinu před spaním.
Nechoďte spát hladoví nebo s plným žaludkem
K lehké večeři se hodí míchaná vajíčka nebo dušená ryba se zeleninou. Nikotin, kofein, čokoláda a alkohol narušují spánek. A i když alkohol může ze začátku vyvolat ospalost, později v noci může narušit váš spánek.
Udržujte místnost chladnou, temnou a tichou
Vystavení modrému světlu z obrazovek blokuje syntézu hormonu melatoninu, který podporuje zotavení během spánku.
Omezte denní spánky, pokud je máte.
Dlouhé spánek během dne může narušit noční spánek. Omezte spánek na ne déle než jednu hodinu a vyhněte se spánku pozdě během dne. Optimální je zdřímnout si před 15.00 na 20 minut.
Pokud však pracujete v noci, možná si budete muset před prací zdřímnout, abyste kompenzovali spánkový deficit.
Zařaďte fyzickou aktivitu do svého denního režimu
Hledejte jakoukoli příležitost k procházce, podporuje tvorbu melatoninu a lepší spánek. Vyvarujte se však aktivitě příliš blízko před spaním.
